Entspannungstechniken

Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher am 20. September 2017
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In unser modernen Leistungsgesellschaft ist täglicher Stress ein Dauerbegleiter, der viele Menschen nicht mehr richtig abschalten lässt. Entspannungstechniken können Körper und Seele helfen, wieder in ein Gleichgewicht zu kommen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sind Methoden zur Reduzierung von körperlicher und seelischer Anspannung durch gezielte Übungen.

Stress ist eigentlich eine natürliche Körperreaktion auf unvorhergesehne Gefahrensituationen. Unsere Vorfahren waren darauf angewiesen, in Gefahrensituationen blitzschnell mit Kampf oder Flucht reagieren zu können. Der Körper mobilisiert dazu sämtliche Kräfte und schüttete kurzfristig die Stresshormone Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus, die sich durch das körperliche Agieren schnell wieder abbauen.

Heute müssen wir in der Regel nicht mehr vor wilden Tieren flüchten oder unsere Nahrung selbst erjagen und es ist keine körperliche Reaktion mehr notwendig. Stress bleibt so heute im Körper stecken und ist Auslöser für verschiedene Symptome wie Herzrasen, Kopfschmerzen und Anspannung bis hin zu Schlafstörungen. Deshalb müssen Körper und Seele mit Hilfe von Entspannungstechniken lernen, den überschüssigen inneren Stress wieder loszuwerden, damit er nicht krank macht.

Funktion, Wirkung & Ziele

Enspannungstechniken können zwar nicht die Stressursachen beseitigen, aber sie können uns helfen, mit dem Stress besser umzugehen und ihn wieder loszuwerden, damit er keinen Schaden im Körper anrichten kann. Je nach persönlicher Vorliebe gibt es eine ganze Reihe verschiedener körperlicher und mentaler Entspannungstechniken zur Harmonisierung von Körper und Seele.

Die einfachste Methode ist, sich bewusst eine Auszeit zu nehmen und wieder einen Gang herunterschalten. Es kann schon ausreichen, in die Sauna zu gehen, einen Spaziergang zu machen oder sich ein Entspannungsbad einzulassen.

Regelmäßige Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen und Tanzen helfen hervorragend beim Stressabbau und sind für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten müssen, ein guter Ausgleich zur geistigen Arbeit.

Mit Yoga verbinden viele Menschen in erster Linie akrobatische Verrenkungen, aber eigentlich ist es eine indische Philosophie, die mit einer Kombination von Körper-, Atem-, Meditations- und Konzentrationsübungen Körper und Seele in Einklang bringen will. Es gibt verschiedene Yoga-Lehren. Beim Hatha-Yoga, welches in den westlichen Ländern vorwiegend praktiziert wird, sind die körperlichen Übungen im Vordergrund.

Beim Tai-Chi (Taijiquan), einer chinesischen Kampfkunst mit zahlreichen Richtungen und Übungen, bleibt der Körper fortwährend in Bewegung und es wird langsam und sanft Spannung auf- und wieder abgebaut. Die Übungen stärken das Qi (Lebensenergie) und verfeinern die Wahrnehmung.

Qi Gong bedeutet wörtlich "Energie üben" und ist eine ca. 3000 Jahre alte Bewegungskunst, die durch weiche, fließende Bewegungen und ruhiges Atmen die Vitalität und innere Gelassenheit fördert.

Die fünf Tibeter sind fünf einfache Übungen, die dem Yoga ähnlich sind und neben der Kräftigung von Muskeln, Sehnen und Knochen die Ausschüttung von Glückshormonen anregen und dadurch Stress abbauen.

Meditation fördert durch innere Achtsamkeit und Entspannung einen besseren Umgang mit alltäglichen Stresssituationen. Zu den meditativen Übungen gehören auch Achtsamkeitsübungen, bei denen die bewusste Wahrnehmung geschult wird. Es werden Fantasiereisen gemacht, bei denen ein Vorleser einen Text vorliest, der die Fantasie belebt und dadurch eine Entspannung herbeiführt.

Entspannungstechniken sind Methoden zur Reduzierung von körperlicher und seelischer Anspannung durch gezielte Übungen.

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der durch verschiedene Techniken und Suggestivbotschaften ein hypnoseartiger Bewusstseinszustand herbeigeführt wird, der durch eine Rücknahmeübung am Schluss wieder aufgehoben wird. Während der Ruhephase werden dem Unterbewusstsein Botschaften mitgeteilt, die über die Übung hinaus eine Entspannung in Alltagssituationen bewirken sollen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach dem amerikanischen Arzt Jacobson werden durch ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung nach und nach alle Muskelgruppen im Körper gelockert und dadurch Verspannungen gelöst. Sie lässt sich leicht erlernen und fast überall durchführen.

Darüber hinaus gibt es viele Entspannungs- und Wellnessmöglichkeiten wie Sauna, Ayurveda, Fußreflexzonenmassage, Klangschalenmassage, Focusing, Biofeedback und viele mehr.

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Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Wichtig ist zunächst einmal, sich nicht unter Druck zu setzen, sich entspannen zu müssen, denn auf Kommando können sich viele Menschen nicht entspannen. Es braucht Zeit und am besten eine wohlige Umgebung.

Die meisten Entspannungstechniken sind völlig ohne Risiken und Nebenwirkungen und eine gute Vorbeugung gegen stressbedingte Erkrankungen wie Rückenprobleme, Bluthochdruck, Spannungskopfschmerzen, etc. Bei manchen Techniken wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder beim Autogenen Training kann eine leichte Benommenheit nach den Übungen auftreten. Daher sollte nach der Entspannungsphase ausreichend Zeit zur Verfügung stehen, um in Ruhe wieder anzukommen.

Auch wenn Autogenes Training kann es für Menschen mit Depressionen, Persönlichkeitsstörungen, schweren psychischen Erkrankungen und Angstzuständen nicht empfohlen werden, weil sich diese Probleme durch die Selbstversenkung während der Übungsphase verschlimmern können.

Die Progressiven Muskelentspannung kann Angstzustände verschlimmern und unangenehme Körperempfindungen verstärken. Bei Menschen mit Herzproblemen und Asthma ist es nicht zu empfehlen sowie bei Migränepatienten.

Generell ist es bei allen Techniken wichtig, sie richtig auszuführen. Interessierte Anfänger sollten lieber einen Kurs besuchen, z. B. in einer Volkshochschule, und die Techniken unter fachlicher Anleitung lernen. Für die meisten Entspannungstechniken gibt es auch Bücher und CDs.

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Quellen

  • Federspiel, F., Herbst, V.: Die andere Medizin. Stiftung Warentest, Berlin 2005
  • Molsberger, A., Böwing, G.: So hilft mir die Akupunktur. Haug, Stuttgart 2006
  • Wagner, F.: Akupressur. Gräfe & Unzer, München 2008

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