Sommerhitze: So vermeiden Sie Flüssigkeitsmangel

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Säuglinge sitzen einen deutlich höheren Wasseranteil, Senioren einen etwas geringeren. Das flüssige Element Wasser ist lebensnotwendig und muss immer wieder dem Körper zugeführt werden. Vor allem bei starker Sommerhitze geht dem Organismus vermehrt Flüssigkeit verloren. Damit daraus keine körperlichen Beschwerden resultieren, ist es wichtige, einem Flüssigkeitsmangel bei Hitze frühzeitig vorzubeugen.

Flüssigkeitsmangel nicht unterschätzen

Ohne Wasser ist kein Leben möglich. Jeder Organismus benötigt Wasser für die Zellen und alle Körperflüssigkeiten. Wasser transportiert Nährstoffe an ihren Bestimmungs- oder Verarbeitungsort. Ebenso werden Abbauprodukte im Stoffwechsel über das Wasser abtransportiert. Auch über die Nieren und während des Atmens geht dem Körper fortlaufend Flüssigkeit verloren.

Um die Körpertemperatur gleichmäßig aufrecht zu erhalten, ist das flüssige Element besonders wichtig. Bei höheren Temperaturen beginnt der menschliche Körper an zu schwitzen. Dies bedeutet einen erhöhten Wasserverlust. Bei leichtem Flüssigkeitsmangel entstehen bereits Müdigkeit und Konzentrationsmangel. Je stärker der Mangel an Wasser im Körper ist, umso mehr dickt das Blut ein. Wichtig ist es daher, einem Flüssigkeitsmangel bei Hitze vorzubeugen.

Dies kann folgende Symptome und Erkrankungen zur Folge haben: Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Abnahme der physischen Leistung, Obstipation (Verstopfung), Verwirrtheit oder Harnwegsentzündungen. Auch das Thromboserisiko kann ansteigen. Im schlimmsten Fall kann durch einen Kreislaufzusammenbruch mit Nierenversagen die Situation sogar lebensbedrohlich werden. Daher sollte ein Flüssigkeitsmangel nicht unterschätzt werden.

Welche Getränke eignen sich bei Hitze?

Durchschnittlich sollten gesunde Erwachsene mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt trinken. Bei tropischen Sommernächsten kann das Wasserglas oder die Wasserflasche gerne auch am Bett griffbereit in der Nacht stehen. Leitungswasser und Mineralwasser ohne Kohlensäure sind die besten Durstlöscher bei Hitze. Aber auch Mineralwasser oder Tafelwasser mit wenig oder klassischen Kohlensäuregehalt unterstützen den Körper bei Hitze.

Wer den Geschmack von Früchten und Kräutern liebt, kann Früchte- und Kräutertees aufbrühen und anschließend herunter kühlen lassen. Eiskalte Getränke sind bei Hitze nicht so gut. Sie müssen im Körper erst angewärmt werden, damit sie optimal verwertbar sind. Besonders leckere und sehr gute Durstlöscher sind Fruchtsaftschorlen, wenn das Thermometer immer höher steigt.

Am besten im Verhältnis 1:3 gemischt, können Fruchtsäfte (1 Anteil) stark verdünnt mit Wasser (3 Anteile) die Flüssigkeitsreserven auffüllen. Sie eignen sich auch hervorragend als isotonische Sportgetränke, da sie zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine dem Körper zufügen. Für mehr optische und geschmackliche Abwechslung im Glas können bunte Eiswürfel aus Fruchtsaft dienen.

Während sie in der Hitze im Wasser schmelzen, setzen sie einen leicht fruchtigen Geschmack frei. Auch Scheiben aus Zitrusfrüchten, Melone oder Gurke sowie Kräuter im Wasserglas sorgen für eine erfrischende, gesunde Abwechslung.

Warum zu viel trinken schaden kann

In keinem Fall sollte weniger als einem Liter Wasser - oder andere geeignete Durstlöscher - pro Tag getrunken werden. Für den gesunden Organismus gibt es keine genaue Flüssigkeitsbeschränkung. Mehr als drei Liter sollten es vorsichtshalber dennoch nicht sein, außer der Körper befindet sich in extremen körperlichen Situationen unter Hitze.

Ein gesunder Erwachsener scheidet die überschüssigen Getränke einfach wieder über die Nieren aus. Die rund drei Liter sind eine Richtangabe, um einer sogenannten „Wasservergiftung“ vorzubeugen. Der Organismus darf nicht in die Situation geraten, dass die Wasseraufnahme schneller als die Wasserausscheidung erfolgt. Das kann von Körper zu Körper unterschiedlich sein. Tritt dieser - eher seltene - Fall ein, kann es zu starker Blutverdünnung kommen.

Die Salzkonzentration im Blut fällt ab. Hieraus können Kreislaufprobleme, Desorientierung, Muskelschwäche und epileptische Anfälle entstehen. In sehr schlimmen Fällen kann ein Hirnödem entstehen oder sogar Herzversagen auftreten. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten mit dem Arzt im Einzelfall darüber sprechen, wie viel Flüssigkeit am Tag aufgenommen werden kann. Hier gibt es individuelle starke Beschränkungen in der Wasserzufuhr.

Ausnahme: Extreme Hitze

Die extreme Hitze im Sommer, auf Auslandsreisen oder in einem besonders wärmebetroffenen Berufsfeld, ist immer eine Ausnahmesituation. Leider kann der menschliche Organismus nicht, wie der eines Kameles Wasser auf Vorrat speichern. Wasser muss immer wieder aufs Neue dem Körper zugeführt werden.

Ohne feste Nahrung kann ein Mensch durchschnittlich rund einen Monat überleben. Wird dem Körper keine Flüssigkeit zugeführt, sieht es bereits nach zwei bis vier Tagen sehr schlecht mit den Überlebungschancen aus. Bei extremer Hitze sollte der gesunde Mensch über die empfohlenen 1,5 Liter pro Tag ruhig hinausgehen, vor allem dann, wenn der Körper in Bewegung ist und Leistung in irgendeiner Form erbringt.

Die oben angeführte Menge von maximal drei Litern sollte dennoch in etwa im Auge behalten werden. Jeder Organismus verhält sich anders. Die Färbung des Urins kann bei gesunden Erwachsenen auch häufig Aufschluss darauf geben, ob die Flüssigkeitsversorgung gut ist. Färbt dieser sich intensiv dunkler gelb, so wurde meistens nicht genug getrunken.

Stoffwechselabfallprodukte liegen in sehr konzentrierter Form vor. Ist er fast durchsichtig, ist die Flüssigkeitszufuhr zumindest im ausreichenden Bereich. Neben dem Trinken ist das regelmäßig Kühlen der Arme und Beine mit kaltem Wasser eine zusätzliche einfache und gute Möglichkeit, den Körper vor Überhitzung zu schützen.

Mit Obst & Gemüse nachhelfen

Gerade bei Hitze sind erfrischende Speisen eine gute Alternative zum klassischen warmen Mittag- oder Abendessen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viel Wasser, das ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen kann. Besonders die Wassermelone bei den Früchten und die Gurke beim Gemüse bieten sich als sehr wasserhaltige Lebensmittel im Sommer an.

Aber auch alle anderen Obst- und Gemüsearten enthalten Wasseranteile. Gemäß der Kampagne „5 am Tag“ sollen ohnehin mindestens fünfmal am Tag je eine Portion Obst oder Gemüse verzehrt werden. Dies unterstützt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). An heißen Tagen empfiehlt es sich die „5 am Tag Empfehlung“ noch deutlich zu überstiegen. Zudem sind ein knackiger Salat mit frischen Gemüsezutaten oder ein fruchtiger Obstsalat im Sommer besonders lecker.

Wer frühzeitig seine Flüssigkeitsreserven auffüllt, braucht die Sommerhitze nicht zu fürchten. Mindestens 1,5 L Wasser pro Tag sollten es sein, bei extremen Temperaturen mehr. Obst und Gemüse können ebenfalls helfen, den Wasserbedarf im Körper zu decken. Aber auch der Schutz vor Sonne, angenehmes Kühlen von erhitzten Körperpartien, eine der Temperatur entsprechende Kleidung und Pausen in der körperlichen Betätigung bei Hitze sind wichtig, damit der Körper die Hitze schadenfrei übersteht.

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