Gymnastik für Schwangere

Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher am 5. Juli 2017
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Dieser Ratgeber für Schwangerschaftsgymnastik soll ihnen einen guten Überblick über allerlei Übungen der Gymnastik für Schwangere geben.

Inhaltsverzeichnis

Gründe für die Schwangerschaftsgymnastik

Während der Schwangerschaft werden erhöhte Anforderungen an die Leistungsfähigkeit des Stütz- und Halteapparates der Frau gestellt, und nur eine gut trainierte Muskulatur ist diesen Belastungen gewachsen. So bewirkt zum Beispiel das Wachsen des Kindes im Mutterleib und das damit verbundene Vorwölben der Gebärmutter die Ausdehnung der Bauchwand.

Dadurch wird die gerade Bauchmuskulatur überdehnt und ihre Haltbarkeit herabgesetzt. Andere Muskeln, die schrägen Bauch- sowie die Rückenmuskeln, müssen dann zusätzliche Arbeit übernehmen, ermüden daher schneller, verspannen und verkrampfen sich. Die Folge sind Rücken-, Kreuzschmerzen und eine falsche Haltung. Das Becken ist stark gekippt, ein Hohlkreuz entsteht. Allen diesen Erscheinungen während der Schwangerschaft können wir mit Hilfe entsprechender Gymnastik vorbeugen.

Auch ist es angebracht, wenn die Frau vom ersten Tage der Schwangerschaft an die Haut der Bauch- und Hüftgegend pflegt. Durch kalte Waschungen und Bürsten erreicht sie eine gute Durchblutung, vor allem aber bleibt die Bauchhaut elastisch und kann sich der Ausdehnung der Bauchwand genügend anpassen. Auch bleibt ihre Regenerierbarkeit erhalten, und sie zeigt nach der Schwangerschaft keine entstellenden Narben (Schwangerschaftsstreifen).

Die hier beschriebenen Gymnastikübungen sollen nicht nur bewirken, dass Beschwerden während der Schwangerschaft soweit wie möglich beseitigt werden, sondern auch helfen, die Geburt zu erleichtern. Die Gymnastik ist allerdings nur ein Teil der Vorbereitung zur schmerzarmen Geburt. Deshalb sollten sich die werdenden Mütter unbedingt an den Kursen der Psychoprophylaxe beteiligen. Hier hören sie z.B. Vorträge über die Physiologie der Schwangerschaft und der Geburt, bekommen Hinweise, wie sie sich beim Geburtsakt verhalten müssen.

Während der Schwangerschaft werden erhöhte Anforderungen an die Leistungsfähigkeit des Stütz- und Halteapparates der Frau gestellt, und nur eine gut trainierte Muskulatur ist diesen Belastungen gewachsen.

Wie die Kräftigung der Bauchmuskulatur ist auch die Stärkung der Fußmuskulatur sehr wichtig. Eine intensive und kräftige Fußgymnastik fördert gleichzeitig den Blutkreislauf besonders in den Beinen und beugt damit der Bildung von Krampfadern vor. Um die Beine zu entlasten, sollte man sie in den Ruhepausen hochlagern.

Die hier beschriebenen Gymnastikübungen sind im wesentlichen auf einer Arbeitstagung für Krankengymnastinnen zusammen gestellt worde. Es wurden bewußt einfache, unkomplizierte Übungsfolgen ausgewählt, so dass jede gesunde Schwangere, ob Erst- oder Mehrgebärende, etwa vom vierten Monat bis zur Geburt mitturnen kann. Wichtig ist, dass regelmäßig einmal täglich intensiv geübt wird. Weiterhin muss man beachten, dass das Zimmer gut gelüftet, die Kleidung leicht und nicht beengend ist und dass Blase und Darm geleert sind, ehe man mit der Gymnastik beginnt, die am besten auf dem Boden liegend ausgeführt wird.

Übungen der Schwangerschaftsgymnastik

Die Übungen 1 bis 6 werden in Rückenlage durchgeführt.

Anregung des Kreislaufes

1. Beine angestellt, ausatmen - dann langsam die Luft durch die Nase einströmen lassen: die Bauchmuskeln sind locker, der Bauchraum weitet sich, in der Ausatmung sinken die Bauchdecken zurück, 4- bis 5mal.

2. Beine gestreckt, Fußspitzen zeigen nach oben, Zehen kräftig einkrallen und strecken, 8- bis 10mal. Dann die Füße im Fußgelenk auf- und abbewegen, miteinander, gegeneinander und kreisen, 8- 10mal.

3. Die gestreckten Beine kräftig auf die Unterlage drücken, dabei Bein- und Gesäßmuskulatur anpsannen und locker lassen, 3- bis 4mal.

Kräftigung des Beckenbodens

4. Die Beine in Höhe der Knöchel kreuzen. Gesäßmuskulatur spannen - Gesäßbacken also zusammenpressen - nachspannen, indem die Oberschenkel aneinander gepreßt werden. Spannung etwa 2 Sekunden halten und wieder entspannen, 5mal. Um diese Übung richtig und intensiv durchzuführen, stelle man sich vor, man müsse Stuhl halten.

Kräftigung der Bauchmuskulatur

5. Beide Beine beugen, strecken und langsam hinlegen, 3mal. Beide Beine gestreckt heben, beugen und nach rechts bzw. links hinlegen, nach jeder Seite 3mal. Je kräftiger die Bauchmuskeln sind, desto dichter wird die Übung über dem Boden ausgeführt. Sind die Muskeln noch schwach und untrainiert, wird erst mit jedem Bein einzeln geübt.

Lockerung & Entspannung

6. Beine anbeugen, die Füße so dicht wie möglich am Gesäß anstellen. Beide Beine mit der Ausatmung locker nach rechts bzw. nach links fallen lassen; in der Lendenwirbelsäule etwas nachgeben. Knie berühren den Boden, 5mal.

Vierfüßlerstand

7. Die Wirbelsäule wird zum "Katzenbuckel" gewölbt, das Becken aufgerichtet und die Bauchmuskeln gespannt. Dann langsam in die Ausgangstellung zurückgleiten, Becken kippen, 3- bis 4mal.

Zum Abschluß stelle man sich in die Grundstellung, mit dem Rücken zur Wand. Die gestreckten Arme zügig heben und senken und jeweils 2mal mit dem Handrücken oder der Handfläche gegen die Wand federn, 8- bis 10mal.

Bücher über Schwangerschaftsgymnastik

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