Dehngymnastik

Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher am 9. Oktober 2017
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Dehngymnastik ist in der Regel Ausdruck für ein intensives körperliches Training. Die Muskulatur wird einer Zugspannung ausgesetzt, wodurch eine bessere Beweglichkeit erzielt werden soll. Falsches Dehnen oder eine Überbelastung können jedoch auch in Beschwerden resultieren. Deswegen ist es wichtig, dass die Bewegungen behutsam ausgeführt werden.

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Dehngymnastik?

Muskeldehnung gehört vor allem zum Breiten- und Leistungssport. Darüber hinaus stellt es einen bedeutsamen Teil der Physiotherapie dar. Inwiefern Dehngymnastik sinnvoll und wichtig ist, hängt von dem individuellen Sport sowie dem körperlichen Zustand ab. Dabei stehen die unterschiedlichen Methoden der Dehngymnastik auch in der Kritik.

So ergeben sich kontroverse Diskussionen über Wirksamkeit und Ausführung verschiedener Übungen zwischen Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten. Generell soll das regelmäßige Dehnen nach dem Sport zu eine schnelleren Regeneration und verbesserten Gesundheit beitragen. Gelenkigkeit und Beweglichkeit werden erhöht und eine Verkürzung von Muskeln aufgrund von Krafttraining verhindert. Dabei wird die jeweilige Dehnposition mindestens 20 Sekunden eingehalten. Die Zugspannung sollte zwar deutlich spürbar sein, der Körper jedoch auch nicht mit Zwang in eine bestimmte Haltung gepresst werden. Nach einer Sporteinheit ist vor allem auf die beanspruchte Muskulatur beim Dehnen zu achten.

Früher wurde häufig vor und nach dem Training Dehngymnastik ausgeführt. Heutzutage gilt das Dehnen vor der eigentlichen Aktivität als weniger hilfreich. Bei Fragen oder Zweifeln im Rahmen der Dehngymnastik empfehlen sich als Ansprechpartner vor allem Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler. Entstehen nach dem Dehnen Schmerzen, sollte unter Umständen ein Arzt aufgesucht werden.

Funktion, Wirkung & Ziele

Die Dehngymnastik hat verschiedene Ziele. Zunächst möchte sie die Beweglichkeit des Sportlers erhöhen. Beweglichkeit ist als die Reichweite der Bewegung definiert, welche sich durch Gelenke, Muskeln und Bindegewebe realisieren lässt. Dabei wird zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit differenziert. Aktive Beweglichkeit beschreibt den Umfang der Gelenkigkeit, die allein auf Grundlage der Muskulatur entsteht.

Passive Beweglichkeit hingegen schließt die Anwendung von Körpergewicht oder externer Kraft ein. Weil die Beweglichkeit primär nicht nur von anatomischen Bedingungen abhängt, sondern darüber hinaus auch von der Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern, kann eine regelmäßige Dehngymnastik Verbesserungen herbeiführen. Dabei müssen die Dehnübungen jedoch konsequent ausgeführt werden. Ein erhöhter Bewegungsradius ist für einige Sportarten von Vorteil, wie zum Beispiel beim Kickboxen oder Muay Thai. Durch eine optimale Beweglichkeit werden auch Koordination und Kraft gefördert, wodurch sich eine Leistungssteigerung beobachten lässt.

Abseits von sportlichen Ansprüchen soll Dehngymnastik die natürliche Beweglichkeit eines Menschen erhalten. Im Laufe des Lebens nimmt die Beweglichkeit eines Erwachsenen im Vergleich eines Kleinkindes häufig stark ab. Dehnübungen können dem entgegenwirken. Dabei handelt es sich bei Dehngymnastik auch um eine medizinische Maßnahme. Diese kommt dann zum Einsatz, wenn eine Muskelverkürzung oder Gelenkeinschränkung den Bewegungsapparat stark einschränkt. Durch das Dehnen kann die gewohnte Beweglichkeit zurückerlangt werden. Insbesondere nach einem Unfall ist es jedoch wichtig, dass bei der Ausführung der Übungen zunächst ein Physiotherapeut anwesend ist. Erst, wenn der Patient das Dehnen beherrscht, kann er sein Training zuhause absolvieren. Während des Dehnens wird der Muskel auseinandergezogen.

Muskeldehnung gehört vor allem zum Breiten- und Leistungssport. Darüber hinaus stellt es einen bedeutsamen Teil der Physiotherapie dar.

Es wird prinzipiell zwischen zwei Methoden differenziert: dem dynamischen sowie dem statischen Dehnen. Bei dem dynamischen Dehnen wird die Dehnposition zunächst eingenommen. Anschließend sollen federnde, leicht schwunghafte Bewegungen innerhalb der Haltung dabei helfen, Verspannungen aufzulösen, die Koordination zu verbessern sowie die Beweglichkeit zu erhöhen. Das dynamische Dehnen ist in der Regel durch einen etwas schwächeren Dehnungsreiz geprägt und wird in einigen Sportarten im Rahmen des Aufwärmtrainings angewendet. Bei dem statistischen Dehnen wird ebenfalls eine spezifische Haltung eingenommen. Anschließend verweilt der Sportler etwa 20 Sekunden in seiner Position, ohne dass es zu weiteren Bewegungen kommt.

Nach dem Lösen wird die Dehnhaltung in der Regel mindestens ein zweites Mal ausgeführt. Dabei findet beim statischen Dehnen eine weitere Unterscheidung statt. Das passive statische Dehnen wird durch externe Hilfe herbeigeführt und gehalten. Damit ist es zwar besser zu kontrollieren. Gleichzeitig gilt das passive statische Dehnen in seiner Wirkung jedoch auch als ineffektiver. Bei dem aktiven statischen Dehnen spannt der Sportler die Muskulatur zunächst an. Im weiteren Verlauf löst er die Spannung und geht direkt in seine Dehnposition über.

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Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Dehngymnastik weist vor allem für Sportler Vorteile auf. Das unachtsame Ausführen von den Übungen kann jedoch auch in Beschwerden resultieren. Wenn der Dehnreiz zu stark ist, entsteht eine Kontraktion in den Muskelfasern, welche dafür sorgt, dass es zu keinem Riss im Muskel kommt. Damit handelt es sich zwar um eine schützende Funktion. Gleichzeitig wird die Wirkung der Dehngymnastik auf diese Weise stark beeinträchtigt.

Darüber hinaus ist eine plötzliche Dehnspannung zu kritisieren. Insbesondere wenn diese in einer zügigen Geschwindigkeit ausgeführt wird, kommt es unter Umständen zu Muskelverletzungen. Meistens sendet der Körper ausreichende Signale, die auf die Überbelastung aufmerksam machen. Werden diese ignoriert und die Dehnung trotz stärkerer Schmerzen intensiviert, entstehen Knorpelschäden sowie Faserrisse im Bereich von Muskeln, Sehnen und Bänder. Besonders gefährdet sind dabei Strukturen, die bereits vor der Dehngymnastik beschädigt waren.

Weil starkes Dehnen nach mehr als 20 Sekunden häufig das Schmerzempfinden innerhalb des Gewebes herabsetzt, entwickeln sich solche Verletzungen manchmal unbemerkt. Von intensiven Dehnübungen bei Muskeln, die von einem Muskelkater betroffen sind, sollte abgesehen werden. Somit handelt es sich bei Dehngymnastik um eine sinnvolle Ergänzung des Trainings. Damit es nicht zu Verletzungen und Schmerzen kommt, sollte die Muskulatur jedoch gut aufgewärmt und die Übung selbst vorsichtig durchgeführt werden.

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Quellen

  • Federspiel, F., Herbst, V.: Die andere Medizin. Stiftung Warentest, Berlin 2005
  • Feuerabendt, S.: Heilkraft Yoga. Knaur, München 2008
  • Keller, S.: Das Rückenbuch, Stiftung Warentest, Berlin 2010

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